plan treningowy z gumami dla mezczyzn

Fanpejdź : https://www.facebook.com/Tomek-Genetyk-Grzymski-607015239507588/INSTAGRAM https://www.instagram.com/tomek.grzymski/?hl=plplan z filmu :https://uf Aby zbudować mięśnie klatki piersiowej, wcale nie musimy zapisywać się na siłownię. Domowy trening pozwoli zaoszczędzić nie tylko czas, ale także pieniądze, które musielibyśmy wydać na karnet. Jak trenować klatkę piersiową w domu, jakie ćwiczenia wykorzystać, układając swój plan treningowy, oraz na jakie pozostałe aspekty zwrócić uwagę, dowiesz się z poniższego Początkujący mogą zacząć od mniejszej liczby powtórzeń, na przykład 2-3 serie po 8 powtórzeń dla jednego ćwiczenia. Dla bardziej zaawansowanych osób optymalne jest wykonanie 10 powtórzeń, a dla profesjonalistów 12 powtórzeń. To wszystko jest dostosowane do domowego treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Połóż obie ręce na macie, nieco szerzej niż szerokość ramion, ze stopami oddalonymi od siebie o kilka centymetrów. Oprzyj się na palcach stóp. Wykonaj wdech. Utrzymując proste plecy i stabilizując mięśnie brzucha, zegnij łokcie i opuść tułów w kierunku podłogi, aż ramiona utworzą dwa kąty 90 stopni. Zrób wydech. Niech nie zmyli Cię jego prostota. Jest to plan dedykowany osobom początkującym, ale i średniozaawansowani również powinni wyciągnąć z niego wiele korzyści, ukierunkowując plan na budowanie siły. Poniżej przedstawiony plan treningowy, wykonujemy w systemie ABA i BAB. Oznacza to, że tydzień I możemy podzielić w sposób Cherche Un Site De Rencontre Gratuit. Trening zawodników sztuk walki jest kompletnie inny niż większości sportowców. Uwarunkowane jest to oczywiście specyfiką tego rodzaju sportów. Zarówno pięściarze, jak i zawodnicy mieszanych sztuk walki MMA muszą charakteryzować się olbrzymią dynamiką i umiejętnością generowania dużej mocy z często martwych punktów. Oznacza to, że ich treningi powinny opierać się o ćwiczenia umożliwiające wypracowanie odpowiednich wzorców ruchowych i zaprogramowanie ciała na konkretną prace. W tym celu do sesji treningowych warto włączyć gumy oporowe. Stanowią one świetne narzędzie, które można wykorzystać zarówno na sali, jak i w warunkach domowych. Nie wątpliwą zaletą gumy power band jest także jej wszechstronności oraz to, że zajmuje mało miejsca. Bez problemu zmieści się do każdego plecaka. W tym artykule postaram się opisać dokładnie w jaki sposób można wykorzystać gumy w treningu przeznaczonym pod sztuki walki, jakie niosą ze sobą korzyści oraz jakie dokładnie wykonywać ćwiczenia. Zapraszam do są gumy oporowe? Jakie są ich rodzaje? Gumy oporowe można podzielić na trzy główne rodzaje, które przeznaczone są do innych celów. Mowa tutaj o tak zwanych taśmach do pilatesu, czy też jogi. Gumach power band, które są najbardziej popularne oraz gumach mini band. Taśmy treningowe stanowią rodzaj gumy, który ma swój początek i koniec. Ich opór w zależności od szerokości i grubości waha się od 5 do 25 kilogramów. Znajdują zastosowanie głównie podczas jogi oraz strechingu. Są jednak powszechnie wykorzystywane również w rehabilitacji. Ten rodzaj sprzętu najczęściej spotkać można w klubach fitness podczas zajęć prowadzonych dla kobiet. Moim skromnym zdaniem warto jednak zwrócić na nie uwagę również w kontekście rozciągania się zawodników, ponieważ jest to jeden z elementów treningowych, który często pomijają. Gumy power band stanowią duży zamknięty okrąg, którego średnica sięga 2 metrów. Wśród nich znajdziemy zdecydowanie większy zakres oporu, co przełoży się do łatwiejszego dopasowania gumy pod nasze potrzeby. Wykorzystuje się je zarówno w treningu oporowym, jak i w sesjach specjalistycznych. Dzięki swojej konstrukcji są bardzo wytrzymałe i rozciągliwe. Gumy mini band. Jego budowa jest dokładnie taka sama jak większego brata, różnica polega na ich długości. Posiadają zdecydowanie mniejszą średnicę i wykorzystywane są w innego rodzaju ćwiczeniach. Spotkać można je w czterech wersjach oporowych. Ten rodzaj gum również najchętniej wykorzystywany jest przez panie, znajdzie jednak zastosowanie również w treningu fighterów. Gumy oporowe do walki z cieniem Jest to specjalistyczny rodzaj gum używany do zwiększenia oporu podczas zadawania uderzeń w sportach walki. Gumy takie w połączeniu z taśmami i uchwatami tworzą doskonały zestaw oporowy stosowany zarówno przez bokserów jak i zawodników wybrać odpowiedni rodzaj gumy? Kolory gum oporowych uzależnione są od oporu jaki mają stawiać. Producenci niestety nie do końca porozumieli się w kwestii ujednolicenia kolorów gum. Z tego względu guma czerwona jednego z nich może mieć takie same właściwości jak przykładowo czarna drugiego. Przed zakupem należy zwrócić na ten aspekt uwagę, by nie okazało się że zakupiony sprzęt nie będzie w stanie spełnić swojej funkcji. Zwłaszcza jeśli mówimy o gumach power band. Gumy mogą służyć do zmniejszenia poziomu trudności danego ćwiczenia. Doskonałym przykładem będzie tutaj podciąganie. Wystarczy przepleść power band przez drążek, a następnie zaczepić o niego nogi aby pomagał nam w trakcie wykonywania ćwiczenia. Pomoc ta spowodowana jest odciążeniem naszego własnego ciała. Gumy oporowe mogą służyć także jak sama nazwa wskazuje do zwiększania poziomu trudności różnych ćwiczeń. Za ich pomocą można wykonać trening oporowy praktycznie całego ciała. Nie dadzą takich efektów jak zwykłe obciążniki i sztangi, lecz wystarczą do zachowania siły na przykład w podróży lub na wakacjach. Najlepsze ćwiczenia z gumami dla fighterów Poniżej prezentuje kilka najpopularniejszych ćwiczeń z gumami dla zawodników sztuk walki: Pompki Na starcie zacznijmy od najbardziej klasycznego ćwiczenia jakie może pomóc fighterom. Mowa oczywiście o pompkach. Z pomocą gum oporowych możemy utrudnić ich wykonywanie. Wystarczy przepleść gumę przez plecy tak aby rozciągała się w momencie unoszenie z dolnej pozycji ćwiczenia. Dzięki takiemu rozwiązaniu guma będzie stawiać tym większy opor im wyżej będziemy się znajdować. Jest to jedna z jej licznych zalet. Ćwiczenie możemy wykonać w formie klasycznej lub dynamicznej poprzez dołożenie odbicia. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenie z martwego punktu. Oznacza to, że powinniśmy zejść ciałem w dół i chwilę zaczekać. Dopiero po 2-3 sekundach możemy jak najszybciej wypchnąć ciało ku górze i odbić się od podłoża. Muscle up – lub podciąganie Następnym ćwiczeniem, które zawodnicy sztuk walki powinni wykonywać są muscle up’y z gumą. Ćwiczenie wykonujemy w taki sam sposób jak podciąganie, z tą różnicą że ruch kończymy dopiero kiedy znajdziemy się nad drążkiem do podciągania. Guma pomoże nam w nabraniu rozpędu ciała i wyrzuceniu go ponad linię drążka. Jest to bardzo trudne i siłowe ćwiczenie. Dzięki pomocy gum będzie ono jednak stanowić doskonałe uzupełnienie treningu, którego celem jest wzrost poziomu mocy. Osoby mające problem z wykonaniem muscle upa’a mogą wykonywać zwykłe dynamiczne podciąganie. Walka z cieniem Walka z cieniem z gumami może być wspaniałą formą poprawienia dynamiczności ciosu prostego. Wystarczy przepleść ją pod pachami i dbać o nie odchylanie łokcia do boku podczas wyprowadzania uderzeń. Polecam to ćwiczenie zwłaszcza pięściarzom. Dzięki jego zastosowaniu można wypracować także prawidłowy i najkrótszy tor wyprowadzaniu prostych. Ciosy proste Następnym ćwiczeniem, które może poprawić dynamikę zadawania ciosów jest wykorzystanie gum oporowych jako ekspandera. Wystarczy przepleść ją przez przykładowo drabinkę i ustawić się w taki sposób aby móc za pomocą uderzenia rozciągać gumę. Ciosy zadajemy z pełną szybkością przez określony czas lub ilość powtórzeń, a następnie zmieniamy rękę. Sprinty Guma może być wykorzystana jako opór podczas trenowania przyśpieszenia. Wystarczy przepleść ją przez drabinkę i wejść w nią. Zaczepiamy ją na wysokości pasa, a naszym zadaniem jest wykonać maksymalne przyśpieszenie, czyli start do sprintu. Rozciągamy gumę na około 2 metry i wracamy tyłem do pozycji startowej. Ćwiczenie wspomaga rozwój mocy dolnych partii ciała. Antyrotacja Ćwiczenie polega na naciągnięciu gumy bokiem i zablokowaniu ciała w taki sposób aby nie skręcało się w wyniku stawianego przez urządzenie oporu. Ćwiczenie antyrotacji możemy wykonać stojąc lub klęcząc. W celu utrudnienia warto pracować rękoma w taki sposób jakbyśmy wyciskali gumę z przed klatki piersiowej. Prócz samej antyrotacji można jeszcze wykonywać skręty z gumą, które będą angażować do pracy mięśnie skośne treningu z gumami oporowymi Najważniejszą zaletą treningu z gumą oporową jest fakt, że można trenować wszędzie. Wystarczy mieć trochę miejsca. Z tego względu warto zainwestować w ten sprzęt i wozić go ze sobą we wszystkie podróże. Nie zajmie dużo miejsca, a może uratować nam treningowe życie. Kolejną zaletą gum jest ich wszechstronność. Można za ich pomocą wykonać trening oporowy, który umożliwi podtrzymanie sylwetki. Pomogą nam w wykonaniu przysiadów, wyciskań, ćwiczenia o nazwie dzień dobry oraz utrudnią na przykład wykonanie swingu. Prócz ćwiczeń oporowych oraz dynamicznych gumy można wykorzystać podczas wykonywania tabaty. Innymi słowy dzięki nim możemy schudnąć, zadbać o sylwetkę oraz poprawić najważniejsze cechy motoryczne fighterów. Polecane filmy z ćwiczeniami:Podsumowanie Gumy power band oraz mini band, a także taśmy stanowią bardzo ciekawe urządzenia treningowe, które warto mieć w domu. Nie są drogie, a ich wszechstronność sprawia, że na pewno znajdą zastosowanie w naszych treningach. Nie zależnie od ich rodzaju i celu. To co ogranicza nas podczas układania swoich sesji to przede wszystkim wyobraźnia. Z tego właśnie względu warto cały czas się rozwijać. Nie tylko trenerzy powinni szukać nowych rozwiązań, również sami zawodnicy. Jako zawodowy pięściarz uważam, że to w rękach trenujących przede wszystkim leży ich sukces. Zobacz również: Jak wybrać właściwy rodzaj gum treningowych Power Band >> Zostanie przygotowany na podstawie wywiadu treningowego i dopasowany do Twojego stopnia zaawansowania. Określasz, jaki jest Twój cel, ile razy w tygodniu chcesz trenować i jaki jest Twój staż treningowy. Określasz, gdzie chcesz trenować. W domu, domowej siłowni czy profesjonalnej siłowni. Jeśli trenujesz w domu, określasz do jakich akcesoriów masz dostęp (taśmy, hantle czy butelki z wodą).* Do ćwiczeń dostajesz szczegółowy opis oraz film instruktażowy, pokazujący jak je poprawnie wykonać. Dostajesz nieograniczony kontakt z trenerem. * Dostęp do akcesoriów zwiększa różnorodność treningu. Jeśli jednak nie posiadasz takiego sprzętu, to żadnen problem! Ułożymy trening bez sprzętu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Cieszę się ogromnie, że jesteś na mojej stronie. Znajdziesz tu wszystkie niezbędne informacje na temat treningu. Mam nadzieję, że będziesz tu często zaglądać. Wydaje się, że to sztanga odgrywa główną rolę w naszych treningach. Powodem jest jej wszechstronne zastosowanie, jak i możliwość wykorzystania dużo większego ciężaru, niż w przypadku hantli. To właśnie konkurencje siłowe, jak trójbój czy dyscypliny olimpijskie, odbywają się z udziałem sztangi, stąd też uchodzi ona za podstawowy sprzęt do treningu siłowego. Tym razem chcemy zaproponować zupełnie inne rozwiązanie. Trening całego ciała z podziałem góra/dół, który bazuje na wykorzystaniu hantli. Plan treningowy z powodzeniem wykorzystać możecie przez okres 12 tygodni. Do wykonania mamy 4 sesje treningowe w tygodniu, gdzie pojedyncza sesja trwa maksymalnie 60 minut. Trening ma być krótki, ale intensywny i dawać silny bodziec do wzrostu. Plan nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, stanowi znakomity substytut klasycznego treningu z wykorzystaniem szerszego asortymentu treningowego. Może więc nam posłużyć nie tylko, jako opcja w podróży czy podczas okresów wytężonej nauki/pracy, gdzie tego czasu jest mniej na wysiłek. Może być to również forma urozmaicenia naszych dotychczasowych treningów. Z planu skorzystać również możemy podczas okresów regeneracyjnych (odpowiednio dobierając treningową objętość), jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Co więcej, wykorzystanie schematu góra/dół to okazja na to, aby poszczególne grupy mięśniowe naszego ciała pobudzać do wzrostu 2 razy w tygodniu. Rozkład w skali tygodnia: Poniedziałek: Trening Góra A Wtorek: Trening Dół A Środa: wolna Czwartek: Trening Góra B Piątek: Trening Dół B Pamiętaj, aby po dwóch dniach treningowych nastąpił dzień przerwy, a po kolejnych dwóch, dwa dni wolnego. Plan treningowy: Dzień 1: Góra ciała A wiosłowanie hantlami 4 serie po 8-10 powtórzeń wyciskanie hantli ławka pozioma 4 x 8-10 wznosy boczne z hantlami 4 x 15-20 przenoszenie hantli 4 x 8-10 uginanie przedramion z hantlami 4 x 8 wyciskanie francuskie hantli oburącz 4 x 8-10 szrugsy z hantlami 4 x 12 Dzień 2: Dół ciała A przysiad typu goblet 4 x 8 martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8 przysiady z hantlem między nogami 4 x 12 uginanie podudzi z hantlem trzymanym obunóż 4 x 10 wspięcia na palce stojąc 4 x 25 plank 4 x 20-30 sek. Dzień 3 : Góra ciała B wiosłowanie hantlem jednorącz 4 x 8 wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 10 wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4 x 12 wyciskanie podłogowe 4 x 12 wyciskanie hantli siedząc 4 x 12-15 uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 4 x 8 szrugsy z hantlami siedząc 4 x 8 Dzień 4: Dół ciała B zbieranie grzybków 4 x 12 wykroki 4 x 15 wznosy bioder z hantlem 4 x 12 przysiad bułgarski 4 x 12 wspięcia na palce siedząc 4 x 15-20 plank 4 x 20-30 sek. Przerwy między seriami powinny wynosić tyle, aby bez problemu wykonać kolejną serię w planie. Najbardziej optymalne będzie około 90 sekund. Jak wspomniałem wcześniej wcześniej, trening ma być intensywny. To intensywność jest tutaj elementem kluczowym i powinna być utrzymywana na wysokim poziomie. • PLAN DEDYKOWANY DLA MĘŻCZYZN • BEZ UŻYCIA SPRZĘTU, W DOWOLNYM MIEJSCU • ZAPLANOWANY NA OK. 20 MINUT • TRENING RAMION, BRZUCHA I KLATKI PIERSIOWEJ • CODZIENNIE OTRZYMASZ SWÓJ ZESTAW ĆWICZEŃ NA EMAILA 14-dniowy plan treningowy został przygotowany z myślą o mężczyznach, ale każdy z powodzeniem może stosować go jako uzupełnienie swoich standardowych aktywności fizycznych. Trening skupia się na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu partii mięśniowych ramion, brzucha i klatki piersiowej. Challenge accepted?! OPIS DZIAŁANIA SYSTEMU Po zapisaniu się wyślemy Ci maila z instrukcją do dalszego działania, a dzień później pakiet z pierwszym treningiem. Otrzymasz dostęp do filmów instruktażowych dotyczących prawidłowego wykonania rozgrzewki, rozciągania jak i techniki poszczególnych ćwiczeń. Jeśli nie znajdziesz pierwszego maila w skrzynce odbiorczej, sprawdź folder „Oferty” lub SPAM. Jeżeli będziesz chciał zrezygnować z otrzymywania kolejnych wiadomości, w każdej chwili będzie to możliwe! Wystarczy, że zaznaczysz w otrzymanym mailu informację o anulowaniu subskrypcji. Nie wysyłamy spamu ani nie udostępniamy baz danych. WPROWADZENIE DO PLANU Przez najbliższe 2 tygodnie skupimy się na Twoich ramionach, brzuchu i klatce piersiowej. Każde z ćwiczeń wykonasz w domu bez użycia jakiegokolwiek sprzętu! 14 -dniowy system realizacji treningów powinien wyglądać następująco: TRENING TRENING TRENING TRENING TRENING STRETCHING TRENING TRENING TRENING TRENING TRENING STRETCHING TRENING TRENING Każdy dzień treningowy rozpoczniesz od rozgrzewki, która przygotuje Twój organizmy do wysiłku. Każdego dnia będziemy skupiać się na jednej partii, czyli na klatce piersiowej, plecach lub ramionach, dodając do każdego dnia treningowego ćwiczenia na brzuch. Dzięki temu szybko zobaczysz efekty swojego treningu. Do dzieła! Jeśli jesteś osobą początkującą, wykonuj każde ćwiczenie w dwóch seriach. W kolejnych tygodniach możesz zwiększać objętość treningową (dokładając kolejną serię i dodatkowe powtórzenia): 2 x 6 powtórzeń → 3 x 8 powtórzeń → 4 x 12 powtórzeń 30 sekund (np. PLANK/DESKA) → 45 sekund → 60 sekund Każdy kolejny trening zostanie automatycznie wysłany do Ciebie w odpowiednim czasie. Wykonaj trening w ciągu 24 godzin od otrzymania wiadomości! Tylko konsekwentna praca przynosi rezultaty! WORK HARD – PLAY HARD! PRZED KAŻDYM TRENINGIEM Ważną sprawą jest zaplanowanie treningów. Koniecznie zaopatrz się w: STOPER (w telefonie lub inny przyrząd do pomiaru czasu), WODĘ (nawadniaj się przed, w trakcie i po każdym treningu). Array ( [ID] => 4730 [key] => field_5f8ed573173a8 [label] => Instagram - galeria [name] => insta_gallery [prefix] => acf [type] => repeater [value] => Array ( [0] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4678 [id] => 4678 [title] => 2017-014 [filename] => [filesize] => 118363 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2017-014 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 14:48:50 [modified] => 2020-10-12 14:48:50 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [1] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4698 [id] => 4698 [title] => 2017-002 [filename] => [filesize] => 126932 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2017-002 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 14:49:14 [modified] => 2020-10-12 14:49:14 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [2] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4643 [id] => 4643 [title] => 2016-011 [filename] => [filesize] => 200249 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2016-011 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 14:45:07 [modified] => 2020-10-12 14:45:07 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [3] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4537 [id] => 4537 [title] => 2018-021 [filename] => [filesize] => 65008 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2018-021 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 13:10:27 [modified] => 2020-10-12 13:10:27 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) [4] => Array ( [img] => Array ( [ID] => 4488 [id] => 4488 [title] => 2019-001 [filename] => [filesize] => 62588 [url] => [link] => [alt] => [author] => 5 [description] => [caption] => [name] => 2019-001 [status] => inherit [uploaded_to] => 4428 [date] => 2020-10-12 12:37:34 [modified] => 2020-10-12 12:37:34 [menu_order] => 0 [mime_type] => image/jpeg [type] => image [subtype] => jpeg [icon] => [width] => 1000 [height] => 667 [sizes] => Array ( [thumbnail] => [thumbnail-width] => 150 [thumbnail-height] => 150 [medium] => [medium-width] => 300 [medium-height] => 200 [medium_large] => [medium_large-width] => 768 [medium_large-height] => 512 [large] => [large-width] => 1000 [large-height] => 667 [1536x1536] => [1536x1536-width] => 1000 [1536x1536-height] => 667 [2048x2048] => [2048x2048-width] => 1000 [2048x2048-height] => 667 ) ) [link] => [title] => [subtitle] => ) ) [menu_order] => 18 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 6 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [collapsed] => [min] => 0 [max] => 0 [layout] => table [button_label] => [_name] => insta_gallery [_valid] => 1 [sub_fields] => Array ( [0] => Array ( [ID] => 4731 [key] => field_5f8ed676cc442 [label] => Zdjęcie [name] => img [prefix] => acf [type] => image [value] => [menu_order] => 0 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [return_format] => array [preview_size] => medium [library] => all [min_width] => [min_height] => [min_size] => [max_width] => [max_height] => [max_size] => [mime_types] => [_name] => img [_valid] => 1 ) [1] => Array ( [ID] => 4732 [key] => field_5f8ed67ecc443 [label] => Link [name] => link [prefix] => acf [type] => url [value] => [menu_order] => 1 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [_name] => link [_valid] => 1 ) [2] => Array ( [ID] => 4733 [key] => field_5f8ed68fcc444 [label] => Tytuł [name] => title [prefix] => acf [type] => text [value] => [menu_order] => 2 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [prepend] => [append] => [maxlength] => [_name] => title [_valid] => 1 ) [3] => Array ( [ID] => 4734 [key] => field_5f8ed696cc445 [label] => Podtytuł [name] => subtitle [prefix] => acf [type] => text [value] => [menu_order] => 3 [instructions] => [required] => 0 [id] => [class] => [conditional_logic] => 0 [parent] => 4730 [wrapper] => Array ( [width] => [class] => [id] => ) [default_value] => [placeholder] => [prepend] => [append] => [maxlength] => [_name] => subtitle [_valid] => 1 ) ) ) Nam też się czasami zdarza “cheat day”, dlatego pozwalamy sobie używać “ciasteczek” - wszystko zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookies w Twojej przeglądarce lub konfiguracji usługi.

plan treningowy z gumami dla mezczyzn